수면장애 불면증 극복하기 , 방법은

안녕하세요 여러분 야구르지 입니다~~ 

 

수면은 우리 삶의 큰 비중을 차지하는 건강의 중요한 영역 중의 하나인데요

 

여러분은 잠 잘 주무시나요 ? ?

 

 

저는 3교대 근무를 하는 직장인입니다.

이번주는 야간 근무를 하는 주인데

잠이 모자랄 판에 지금 불면증이 찾아왔네요... 😥😥😥

잠을 자야지 일을 할 수 있기에 밤에 잠을 못 자는 것만큼 스트레스인 게 없는데 

이것 때문에 일상생활도 일도 집중도 안되고 우울함이 찾아올 것만 같네요

 

 

아무래도 다이어트를 무리하게 하고 있어서 그런 거일까요 

지금 삼시세끼 닭가슴살만 먹고 있다 보니 삶의 낙이란 게 없어진 것만 같은 기분이 들어서 말이에요..

그런 데다가 불면증까지 겹쳐 우울증까지 와버릴 지경이랍니다..

이게 정말 불면증인지 아니면 그냥 일시적으로 그냥 잠이 오지 않는 건지.. 굉장히 힘들어집니다

 

저와 같은 분이 계시다면 제가 알아본 불면증에 좋은 음식과 극복하는 방법으로

다시 좋은 수면의 질을 되찾아  보도록 해요!! 🧡💛💚💜 

 

 

 

 

우선 불면증 종류

 

1️⃣ 입면장애 

잠들고자 누웠지만 30분 이상 잠들지 못하는 증상

2️⃣ 수면 유지장애

잠이 들었지만 깊은 숙면을 하지 못하고 수차례 깨는 증상

3️⃣ 조기 각성장애

잠을 초기에 한번 깨고 나면 , 다시 잠들기 힘들어 그대로 일어나게 되는 증상

 

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불면증 : 질병 및 장애 
➡ 잠들기가 어려운 입면 장애와 잠은 들지만 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애
밤에 충분히 잠을 자지 못하면 수면 부족 상태가 되어 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕 상실 등을 초래해 일상생활에
지장을 주고, 삶의 질을 떨어 뜨립니다. 

우리나라 20세 이상 성인 500명을 대상으로 한 한국보건사회연구원의 연구 결과에 의하면, 지난 한 달간 불면증을 경험한 적이 있다고 응답한 비율이 73.4%로 매우 높게 조사

 

불면증 환자가 가족에 한 사람만 있어도 가족 전체 생활 리듬에 영향을 미치기 때문에 불면증 증상과 불면증 약, 불면증 

극복 방법 등에 대한 이해는 환자의 건강뿐 아니라 가족 전체, 사회 전체에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

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불면증 증상

 소화불량, 두통, 피로, 낮졸음, 집중력 저하, 급격한 감정변화, 불안

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그렇다면 불면증의 원인은 대체 뭘까

흔히 여러 요인으로 발생하기 때문에 개인에서 원인을 정의하기 쉽지 않습니다

 

수면주기가 불안정한 교대근무

기분 전환용 불법적인 약물 사용

스트레스나 정신건강 문제

불규칙한 생활

여성호르몬 변화

휴대폰 과다 사용

우울증

카페인 과다 섭취

수면 무호흡증

 

등

 

 

또 흔히 여러분 주변에서 잘 볼 수 있는 수면 장애가 있습니다 

 

여러분은 수면장애의 종류를 알고 계신가요?

제가 겪고 있는 증상이 바로 수면장애의 종류 중 하나인 불면증이더라고요 

 

조금 더 수면장애 종류의 대해서 알려 드릴게요

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수면장애 의 종류 

 

✅ 불면증

잠들기 힘들거나 , 잠은 들지만 자주 깨는 경우, 새벽에 너무 일찍 잠에서 깨어 힘든 경우를 포함

 

✅ 기면증

야간에 6시간 이상 충분한 수면을 취함에도 낮에 심한 졸음을 호소하는 과다 수면증

 

✅ 하지불안증후군

잠들 무렵 다리(특히 종아리 부근)에 느껴지는 말로 표현하기 힘든 불편감으로 인해 잠들기 힘들고, 그 결과 수면부족 초래

 

✅ 코골이/수면무호흡증

코골이가 있는 사람의 75%는 수면 중에 호흡이 멈추는 수면무호흡증

 

 

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불면증 진단 방법

 

불면증은 의사와의 면담을 통해 병력, 약물 복용력, 정신상태 검사와 함께 필요시 신체검사 등의 결과를 종합적으로

검토하여 진단합니다.

먼저 환자의 수면 상태를 평가합니다. 잠자리에 든 시각과 실제로 잠이 든 시각, 전체 수면 시간 중 일어나는 횟수,

총 수면시간 등을 확인해야 합니다.

그 밖에 검사를 수행하기도 합니다. 대표적인 불면증 검사로는 '수면다원검사'가 있습니다. 

 

불면증 치료 방법

 

 

🔳  낮잠을 피합니다.

       밤에 충분히 자지 못하여 낮에 피곤하고 졸려서 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 못 자게 되는 악순환이 일어나므로

       낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다. 

 

 

🔳  잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 합니다.

       예를 들어 수면 시간을 8시간으로 결정했으면 잠을 잤는지의 여부와 관계없이 침대에 눕기 시작한 순간부터 8시간이         지나면 일어나서 침대를 떠나야 합니다. 

 

 

🔳  잠자리에 누워서 10분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 침대 밖으로 나와 단순한 작업을 하면서

        잠이 올 때까지 기다립니다. 이때 TV를 보는 것보다는 책을 읽는 것이 좋습니다.

 

 

🔳  침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용하고 다른 일을 하거나 생각하기 위해 침대에 눕는 것을 피합니다. 

 

 

🔳  주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 합니다.

       주중에 수면이 부족했다고 해서 주말에 늦잠을 자지 않도록 합니다.

 

 

🔳  밤에 깨더라도 시계를 보지 않습니다. 

 

 

🔳  매일 규칙적으로 운동을 하고 저녁 늦은 시간에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다

 

 

🔳  잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 잠이 드는 데 도움이 됩니다.

 

 

🔳  수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피합니다.

       술은 수면을 유도하는 효과가 있지만,

       숙면을 방해하여 자주 깨게 하고 깊이 잠들지 못하게 하므로 마시지 않도록 합니다. 

 

🔳  배고픈 느낌인 공복감도 잠들기 어려운 원인이 되므로 우유 등을 따뜻하게 데워서 마시면 도움이 됩니다. 

 

 

불면증에 좋은 음식

대추 

영양물질이 풍부하며 두뇌를 진정시키는 효과

대추씨에는 신경전달물질의 생성에 직접 관여하여 잠을 자도록 하는 성분이 있어 

대추차를 끓여 차처럼 밤에 자기 전에 드시면 좋습니다

(그해 우리는 드라마에 최우식에게 김다미배우가 대추차를 자주 끓여주는 장면이 나옵니다)

 

적상추

적상추의 우윳빛 액상에는 락투 카리 움이라는 성분이 있어 신경에 직접적으로 작용하여

수면을 유도하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

적상추를 진하게 끓인 물 또는 식사와 함께 곁들여 먹습니다

 

수면유도제

 

이건 제가 사용하는 방법인데요 

자주 복용하지는 않고 약사가 알려주는 사용방법대로 복용하시면 됩니다

잠이 안 들어 스트레스를 받을 바에는 저는 무리하지 않고 잠들기 전에 1~2알 복용하고 자면 

그래도 잠이 잘 오더라고요 너무 자주 복용하면 이것도 몸에 적응이 되어 약이 듣지 않을 수 있으니 

정말 잠이 안 오시거나 필요하실 때만 복용하시는 걸 추천드립니다 ~~

 

 

 

오늘은 불면증에 알아보고 또 불면증에 좋은 또한 소개해 드렸는데요

저도 오늘부터 대추차도 끓여 먹어 보고 극복해 보려고 노력해야겠습니다.!!

저는 제 주변에도 그리고 현대사회에 불면증을 겪고 있는 사람들이 많지 않길 바라며 

만약 불면증을 겪고 계시는 분들이 있다면 이글이 조금이나마 도움이 됐길 바랍니다!!